خشم چیست؟

خشم یا عصبانیت وضعیتی روانی ‌است که در طیفی از آزردگی خفیف تا غضب شدید جا می گیرد. از نظر بعضی روانشناسان، خشم بخشی از واکنش مغز به ترسش از اتفاقات ناگوار و تلخ بیرونی است. وقتی که شخص خودآگاهانه تصمیم به اقدام می‌گیرد تا بلافاصله رفتار تهدیدکننده نیروی بیرونی دیگری را متوقف کند، خشم احساس غالب در او می‌شود.

در واقع خشم یکی از حالات طبیعی انسان‌ است که راهی است برای نجات دادن یا حفظ کردن او از یک نگرانی یا خطری که در حال وقوع می باشد. علامت های خارجی خشم را در حالات چهره و بدن، واکنش‌های کالبدشناختی و گاه رفتارهای تهاجمی در ملأ عام می‌توان یافت. مثلاً جانوران و انسان‌ها صدایشان را بالا می‌برند، تلاش می کنند که بزرگ‌تر نشان داده شوند، دندان‌هایشان را برهم می‌سایند و خیره می‌شوند.

هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می‌یابند به دنبال آن واکنش‌های رفتاری نیز آغاز می‌شوند. در این شرایط اگر از روش‌های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی‌توانید رفتار خود را مدیریت کنید و در نتیجه به پرخاشگری روی می‌آورید.

پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می‌تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید کنند.

راهکارهای کنترل خشم کدامند؟

چگونه می‌توانیم هنگامی که عصبانی و خشمگین هستیم رفتار خود را مدیریت کنیم؟ اینها سوالاتی هستند که بدون شک شما هم بارها از خود پرسیده اید. خشم یکی از قوی‌ترین هیجانات بشری است که اگر به شیوه درستی ابراز نشود می‌تواند به روابط بین فردی آسیب زیادی وارد کند.

به همین خاطر کنترل خشم به عنوان یکی از مهارت‌های اصلی زندگی همواره مورد توجه روانشناسان بوده است. آن‌ها تلاش می‌کنند تا با ارائه راهکارهای عملی مناسب به افراد کمک کنند تا خشم خود را کنترل کرده و راه حل سالمی برای ابراز آن پیدا کنند.

احساس خشم و رفتار پرخاشگرانه

هرکس گاهی در زندگی احساس خشم می‌کند. خشم واکنشی عادی است و به خودی خود یک مشکل بشمار نمی‌رود. درحقیقت در برخی شرایط خشم این قدرت را به ما می‌دهد که به جدال با بی عدالتی یا ایجاد تغییراتی جدی در زندگی خود بپردازیم اما مواقعی هم وجود دارد که خشم به پرخاشگری تبدیل می‌شود.

خشم همراه با پرخاشگری، بطورمعمول واکنشی در برابر احساس تهدید یا بی عدالتی است. خشم ممکن است، در اثر نداشتن مهارتهای جراتمندی، استرس، خلق پایین یا خود آزاری متوجه درون فرد شود.

برخی از چیزهایی که در جامعه امروز احساس خشم و افکار پرخاشگرانه را برمی انگیزند؛ عبارتند از:

– احساس بی احترامی نسبت به افکار، عقاید، احساسات و نیازهایمان

– احساس تهدید نسبت به بقا یا موفقیت در چیزهایی که نسبت به آنها به شدت متعهدیم؛ مانند، شریک زندگی، دوره دانشگاهی و سبک زندگی

– احساس بی عدالتی

– احساس سوءظن یا خصومت. “آنها آن کار را از روی قصد انجام دادند، فقط برای اینکه مرا آزار دهند؛ بهترین شکل دفاع، حمله پیش از انجام کاری از سوی آنهاست”.

خشم چه زمان به یک معضل تبدیل می‌شود؟

خشم، برای عده ای از ما معضل نیست. چون می توانیم هنگام عصبانیت؛ نسبتاً سریع آن را از خود دور سازیم و سپس آرامش و دیدگاه عادی خود نسبت به جهان را باز می‌یابیم.

خشم وقتی مسئله ساز است که به آسانی ایجاد شود و مدت زیادی ادامه داشته باشد و بر تمرکز، خلق، روابط، عزت نفس و زندگی اجتماعی و شغلی ما اثر بگذارد و سلامت خودمان یا دیگران را تهدید کند.

برای اکثر ما، قسمت عمده مشکل، مقابله با احساس خشم و پیامدهای آن است. بنابراین، سعی می‌کنیم این احساس را سرکوب کنیم یا فقط به آن امکان ظهور در مسیرهایی متفاوت را بدهیم. به همین دلیل، ممکن است به شدت از درون دچار استرسی شویم که با گذشت زمان می‌تواند به افسردگی و مشکلاتی در سلامت ما تبدیل شود یا به رفتارهای مقابله‌ای ناسالم، مانند خودآزاری و سوءمصرف مواد منجر گردد.

خشم و عصبانیت، تقریباً در تمام زمان‌ها وجود دارد و بطور مداوم با برداشت‌های منفی آنها از آنچه رخ می‌دهد، تقویت می‌شود و همواره آماده بروز است. به همین دلیل بسیار آسان خود را در موقعیت‌های نزاع و برخورد قرار می‌دهیم و همچنان برداشت‌های منفی خود را تقویت می‌کنیم.

از طرفی به دلیل استرس زیاد و با گذشت زمان، خطر ابتلاء به بیماری‌های جسمی و روحی نیز افزایش می‌یابد. اگر این جملات برای شما هم آشناست تا پایان مطلب ما را همراهی کنید. امید اینکه این مطلب بتواند به رفع مشکل شما نیز کمک کند.

همانطور که دیدید، صرف داشتن احساس خشم و عصبانیت مشکل ساز نیست، بلکه نحوه برداشت از وقایع و نحوه بروز احساسات است که مشکل ساز است.
موقعیت معمول دیگری که می‌تواند احساس خشم را به یک معضل تبدیل کند، ناتوانی در سازگاری با تغییر پیش آمده در موقعیت یا نگرش یک فرد نسبت به خودمان است.

تغییرات درون افراد احساس ناامنی ایجاد ‌کنند. در چنین شرایطی، قوه ادراک تمام وقت، در فعالیت است تا کمک کند هرچه سریع‌تر به محیط تغییر یافته مفهوم ببخشیم تا سازگاری با تغییرات سریعتر انجام شوند.

تغییراتی از این نوع عبارتند از:

شکست‌ها و پایان یافتن‌ها

– پایان یافتن یک رابطه یا تغییر در گروه دوستی

– تغییر محیط زندگی (به عنوان مثال ترک خانه و رفتن به دانشگاه)

مفهوم ما از هویت خود

ممکن است در محیط تغییر یافته، تطبیق دادن چگونگی دیدگاهی که نسبت به خود داریم با موقعیت جدید، همواره کاری آسان یا ممکن نباشد. به عنوان مثال، شاید دیگر قادر نباشیم با تصور اینکه، مهمترین یا باهوش ترین فرد هستیم، عزت نفس خود را افزایش دهیم. شاید دریابیم که دیدگاه‌ها و روش‌های ما برای معرفی و ابراز وجود که در محیط‌های قبلی بسیار خوب عمل کرده‌اند، در محیط جدید مؤثر نیستند و باید روش‌های دیگری برای ارتقا خود و برقراری رابطه با افراد بیابیم.

وقتی وارد یک چارچوب مرجع جدید می شویم که آن را برای یک دلبستگی مهم تهدید کننده می‌یابیم، مراکز ابتدایی مغز برانگیخته می‌شوند؛ این مراکز آزاد سازی هورمون‌های خاص ایجاد کننده واکنش‌های پرخاشگرانه را کنترل می کنند. فعالیت این مراکز برای بررسی درستی و یا نادرستی چارچوب‌های مرجع جدید متوقف نمی‌شود.

زمانی که خشمگین هستیم صحت و درستی تمام احساسات خود را کاملاً تصدیق می‌کنیم. با این حال همه ما زمانی تجربه کشف این حقیقت را نیز داشته‌ایم که احساس یقین ناشی از خشم ما اشتباه بوده است. این قبیل تجربیات باید ما را به سمتی هدایت کنند که کنترل احساسات خود را در دست گیریم و این امکان را مد نظر قرار دهیم که احتمالاً ما نیز در اشتباه هستیم.

متأسفانه و به دلایل مختلف بنظر می‌رسد برخی مردم قادر به انجام این کار نیستند و گاهی به مدت چند سال احساسات ناشی از خشم را در یک شکل یا اشکال دیگر حفظ می‌کنند. هنگامی که این افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر منتقل می‌شوند غالباً، نه تنها فراموش کرده‌اند که مشکل احساسات خشمگینانه شان از چه زمانی آغاز شده است، بلکه حتی به یاد نمی‌آورند زمانی را که خشمگین نبوده‌اند.

افرادی هم هستند که تا بدان حد درگیر موقعیت‌های تحریک کننده احساسات خشمگینانه قرار می‌گیرند که فرصت رها شدن از این احساسات را به دست نمی‌آورند و پیوسته دیگران را سرزنش می‌کنند که موجبات خشم آنها را فراهم نموده‌اند.

تأثیرات بلند مدت خشم دائم و مزمن کدامند؟

خشم مزمن و دائمی می‌تواند پیامدهایی جدی برای سلامت به همراه داشته باشد که عبارتند از:

– فشار خون بالا

– افزایش کلسترول خون

– مسدود شدن شریان‌های خونی

– تشدید بیماری‌های قلبی

– افزایش حساسیت نسبت به بیماری‌های عفونی به علت ضعف سیستم ایمنی بدن

– افزایش مدت زمان ماندگاری ضربه‌های وارد شده به بدن ازقبیل عمل‌های جراحی یا ضربه‌های ناشی از تصادفات علت این مشکلات واکنش‌های بیولوژیکی هستند که در نتیجه خشم ایجاد شده‌اند.

این واکنش‌ها عبارتند از:

– ترشح آدرنالین اضافی

– افزایش سرعت ضربان قلب و بالارفتن فشار خون

– افزایش سرعت تنفس

– تغییر مسیر خون از معده، کبد و روده‌ها به قلب، سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه‌ها

– افزایش تولید کورتیزول و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن

– افزایش ترشح هورمون تستوسترون در مردان

– ریخته شدن مواد شیمیایی طحال به داخل خون

این عوامل به احساسات درونی منتهی می‌شوند که عبارتند از:

– احساس گرما و انرژی

– تمایل به فریاد کشیدن و حرکت دادن سریع و با قدرت دست و پا

و آنچه دیگران هنگام عصبانیت در ما مشاهده می‌کنند:

✔ نفس نفس زدن، باز شدن چشم‌ها و گشاد شدن مردمک چشم

✔ تیره شدن رنگ چهره که البته ممکن است گاهی به رنگ پریدگی تبدیل شود

✔ بلندن شدن صدا و تند شدن صحبت‌ها

✔ سریع ترشدن حرکات و منقبض شدن عضلات (ازجمله درهم کشیده شدن چهره، گره کردن مشت‌ها و خم شدن شانه‌ها)

✔ برانگیختگی شدید، فشار زیادی بر جسم وارد می‌سازد. این وضعیت صرفاً به عنوان یک واکنش اضطراری کوتاه مدت مفید است و نه به عنوان یک ویژگی شخصی بلند مدت یا یک سبک زندگی.

با مشکل در بیان یا کنترل کردن خشم، چه کار می‌توان کرد؟

اگر پس از خواندن این متن، فکر می‌کنید که در کنترل خشم خود مشکل دارید، کارهای ذیل می‌توانند کمک کننده باشند.

🔹 یادتان باشد، هدف از مواجهه با منبع خشم، مقابله با احساس خشم است تا تغییری بوجود آید که بدون داشتن پیامدی مخرب برای ما یا دیگران، احساس خشم را کاهش دهد.

🔹 این کار به مفهوم کنترل واکنش‌های ناشی از خشم در شما و از بین بردن امکان تبدیل آنها به نیرویی مخرب است.

🔹 سرکوب ساختن احساسات ناشی از خشم و امتناع از پذیرفتن آنها، این احساسات را از بین نمی‌برد. ممکن است این احساسات قابل رؤیت نباشند اما در بلند مدت بر سلامت اثر می گذارند. نمی‌توان جسم را فریب داد؛ شما هنوز به روشی نیاز دارید که با آن خشم خود رابه روشی مناسب و کارآمد ابراز نمائید.

🔹 اگر نسبت به خشم خود یا چیزهایی که به علت این خشم روی داده‌اند نگران هستید، می‌توانید با مشاور صحبت کنید.

🔹 اگر واکنش‌های ناشی از خشم آنقدر در شما تثبیت شده‌اند که نمی‌توانید بدون کمک دیگران آنها را کنترل کنید، “مرکز خدمات مشاوره” می‌تواند کمک کند تا با روش‌هایی که کمتر آزاردهنده اند، با این احساس مقابله و آن را کنترل کنید.

خشم و افسردگی

همانگونه که در بالا گفته شد، طغیان‌های پرخاشگرانه، تحریک پذیری و بدخلقی‌های کوتاه مدت می توانند نشانه‌هایی از افسردگی پنهان باشند. گاهی اوقات که احساس افسردگی می‌کنیم، از اینکه مرتب اتفاقات بد رخ می‌دهند یا از اینکه به لحاظ عاطفی بسیار رنج می بریم یا حتی از وضعیت به ظاهر فلاکت بار خود، دچار احساس خشم می شویم.

اغلب تصور می‌کنیم که خشم در مقایسه با گریستن یا درخواست مستقیم برای کمک، راهی قابل قبول تر برای بیان دردهای عاطفی است. مشکل آن است که گاهی عبارات خشونت آمیزمان افراد را از ما دور می‌سازند و آنها را از تلاش برای درک مشکلاتی که احتمالاً با آنها روبرو هستیم، دلسرد می‌کنند. آنگاه با احساس تنهایی خود رها می شویم که این امر می‌تواند احساس خشم را افزایش دهد و افسردگی مان را تشدید کند.

اگر فکر می‌کنید که در چنین چرخه‌ای قرار گرفته‌اید، بدانید که خشمگین شدن راهبردی مفید برای غلبه بر افسردگی نیست. شما به کسی نیاز دارید که بتوانید با او صحبت کنید.
یادتان باشد: برخی شرایط فیزیکی (جسمی) آستانه خشم درحال شکل گیری را پایین می‌آورند. این شرایط عبارتند از:
✔ خستگی مفرط
✔ گرسنگی
✔ ناکامی جنسی
✔ تغییرات هورمونی ناشی از بلوغ جنسی، دوره پیش از قاعدگی در زنان، یائسگی و تولد نوزاد
✔ عطش جسمی به مواد اعتیاد آور از قبیل مشروبات الکلی، نیکوتین، کافئین یا سایر مواد مخدر
✔ مستی
✔ بیماری جسمی
✔ دردهای حاد و مزمن
✔ زوال عقل

افراد ممکن است عوامل یاد شده را در ناتوانی خود برای مدیریت و کنترل خشم مقصر بدانند اما این نکته را بگوییم که بسیاری از افراد در شرایط یاد شده نیز در کنترل خشم خود موفق هستند. هر شخص که از توانایی تمرکز ذهنی برخوردار است و انگیزه یادگیری دارد، می‌تواند تحت آموزش مدیریت خشم و احساسات پرخاشگرانه قرار گیرد.

وقتی بر خشم خود کنترل ندارید، درواقع اختیار شما در دست خشم تان است. شما به نوع جدیدی از رابطه میان خود و احساساتتان نیاز دارید؛ رابطه‌ای که در آن هیجانات شما را کنترل نمی‌کنند بلکه شمایید که آنها را کنترل می‌کنید.

راهکارهای کنترل خشم

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خشم آنقدر قدرتمند است که کنترل انسان را از او می‌گیرد و قابل مدیریت کردن نیست. در حالی که با استفاده از راهکارهایی ساده می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و روابط خود را از فشار و آسیب نجات بخشید.

در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکارها اشاره خواهیم کرد.

شناسایی علائم خشم

اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز کند. مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می‌توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.

پس از اینکه بروز خشم را در خود تشخیص دادید می‌توانید از راهکارهای مختلفی برای کنترل آن استفاده کنید. تکنیک وقفه اندازی یکی از آن‌هاست. وقفه اندازی به این معناست که اندکی مکث کنید و نفس عمیقی بکشید.

شاید باور نکردنی باشد اما چند ثانیه مکث می‌تواند تأثیر زیادی روی احساس شما و رفتاری که در ادامه انجام خواهید داد داشته باشد. بهتر است که مکث حداقل برای ۱۵ ثانیه طول بکشد. مسلما تصمیمی که پس از این زمان می‌گیرید با واکنش فوری شما تفاوت زیادی خواهد داشت.

تغییر افکار مرتبط با خشم

روانشناسانی که درمان شناختی رفتاری انجام می‌دهند، معتقدند که افکار ما هسته اصلی احساسات و رفتار ما را تشکیل می‌دهند. در حقیقت اگر می‌خواهیم هیجانات و اعمالمان را کنترل کنیم، ابتدا باید افکار ناسالم خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را با افکاری مناسب جایگزین کنیم.

برخی از روش‌های اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتارهای پرخاشگرانه می‌شود. از جمله آن‌ها می‌توان به تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار کمال از خود و دیگران، داشتن نگرش انعطاف‌ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.

تغییر افکار خشم‌آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکان‌پذیر است. برای مثال: نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران، فکر کردن درباره پیامدهای احتمالی انجام رفتارهای پرخاشگرانه، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتری اداره کرد.

ابراز کلامی هیجان

تجربه احساس خشم به خودی خود امر بدی نیست و همه افراد در زندگی خود بارها و بارها با آن مواجه می‌شوند. هنگامی که احساس کردید عصبانی هستید، می‌توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید و به او بگویید که اعمال او چه تأثیری بر شما گذاشته است. صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن‌ها تأثیر بسزایی خواهد داشت.

استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم

ممکن است خشم شما آن‌قدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید